《金龙献瑞春潮起｜名医名家节日谈》新春佳节、健康美食两不误

封面新闻记者 周卓玥

每逢新春佳节，最不缺的就是各类美食大餐，丰盛的菜肴背后隐藏着各类饮食误区，如何做到健康、美食两不误？我们邀请到成都市第一人民医院营养科营养师李佳容为大家解答。

春节期间有哪些饮食误区？

饮食误区一：酒精、饮料停不下来

亲友相聚，餐桌上一定少不了举杯庆祝。大部分人会选择果汁、碳酸饮料、茶饮料和含乳饮料这4种。大部分饮料的含糖量都不低，在正餐的基础上再喝大量的饮料，热量和糖分都超标。再就是饮酒，空腹饮酒对于胃肠道的刺激和伤害非常大。大量饮酒更是急性胰腺炎、血压升高、中风、酮症酸中毒等疾病发生的重要诱因，对于糖尿病患者的血糖控制更为不利。还需要提醒的是，饮酒后不宜立即饮用碳酸饮料，会加快酒精吸收，加速醉酒。

饮食误区二：“十菜九荤”，蔬菜屈指可数

过年的餐桌几乎顿顿都是大鱼大肉，肉类摄入过多，伴随的往往是脂肪的超标。同时如果再加上蔬菜摄入不足，假期结束后，便秘、胃肠功能紊乱、痘痘可能都会找上门来。

饮食误区三：满桌佳肴无主食，点心当主食

过年期间，少不了八宝饭、糍粑、汤圆、蛋糕等各种点心，很多人会用它们替代主食，这些食物制作精细，许多点心更是高油、高盐、高糖，即使原料为粮食，但营养已大打折扣，再加之摄入大量的油、盐、糖，几餐下来，体重增加更是“水到渠成”。

饮食误区四：零食过多

零食可以说是家家户户的年货必备，一动嘴就停不下来。这些零食大多属于高热量、高油盐糖的食品，多吃不仅会加重胃肠负担，导致身体“膨胀”，主要还是影响健康。举几个典型代表：风味坚果、各种口味的糖果/饼干/蛋糕、果脯、薯片、锅巴等等。上述的所有零食尤其对于本身有心脑血管疾病、糖尿病、高尿酸的病史的朋友来说更是不推荐的。

节日饮食需要注意什么？

1、建议选择不含添加糖的天然饮品代替市售预包装含糖饮料

大家可以自制健康饮料。尽量不额外加糖，可添加一些天然的含糖食物，比如红枣豆浆、自制草莓牛奶等等；也可以选择天然含糖饮品和鲜榨果汁，如椰子汁等，但切记空腹时少喝。节日气氛下，记得一定要理性饮酒，不过分劝酒，避免饮酒过量。在餐前喝杯牛奶或酸奶保护胃黏膜。饮酒后建议多喝白开水，帮助酒精代谢。

2、荤素搭配，先菜后肉

过年期间，在肉类本身占比较高的情况下，建议优先选择脂肪低的肉类，其次可以烹调一些荤素都有的菜品。水产品、鸡鸭鹅等禽类食物蛋白质含量高，脂肪含量低，都可以作为聚餐的选择。猪、牛、羊等畜肉类，饱和脂肪含量相对较高，尽量选择瘦肉部分。搭配上，可以选择加一些蔬菜在肉菜里。

3、粗细搭配，巧吃主食

过年期间的主食，一定注意粗细搭配。主食中可适当增加小米、燕麦片、黑米、红米、玉米、荞麦等杂粮，或者将玉米、土豆、山药等蒸制成“五谷丰登”，既有美好的节日寓意，又是健康的饮食搭配。

4、准备一些天然的食物代替预包装食物

适当吃点坚果，对健康是有益的。推荐大家食用无添加、制作简单、带壳的原味坚果。核桃、巴旦木、开心果这些都是不错的选择。还可以食用一些不用削皮、吃起来方便的低糖水果，樱桃、草莓、蓝莓、橙子这些都是不错的选择。

针对不同人群的饮食建议？

“三高”人群饮食要注意三方面：

1、主食要含有一定量的粗杂粮；如燕麦、藜麦、小米，增加膳食纤维摄入，有利于预防糖尿病等慢性病的发生

2、保证蔬菜的摄入；蔬菜类食物能量低，营养素含量高，每天吃足够的蔬菜，不仅有饱腹感，而且能起到降血脂、降血压以及降糖的作用

3、保证水果的摄入；“三高”人群应保证水果的摄入，但糖尿病病人要注意，需减少摄入香蕉、芒果等糖含量较高的水果

老年人的饮食建议：

1、不要吃太素；吃得太素导致蛋白质摄入不足，从而增加患有肌肉衰减症的风险

2、科学补钙；建议每天摄入液态奶300毫升

3、增加户外运动；补充维生素D

孩童的饮食建议：

1、避免因吃零食而影响正餐

2、早餐要丰富；应该有主食类、牛奶、蔬菜或水果

如何做到健康、美食两不误？

1、聚餐时可以先吃一些高饱腹、高纤维的食物，最常见的就是蔬菜，但不包括油爆爆的干煸四季豆、炸藕合等；

2、肉类多选择制作简单的鱼、虾，不带皮和少油的禽类。油炸、糖醋口味的肉类，以及五花肉、肥肉这类浅尝一下即可；

3、主食拒绝各种“酥”、油炸类，简单制作的粗杂粮就是最好的选择；

4、如果饮酒的话，当餐可以适当减少一些主食。肉汤、饮料尽量少喝，餐后一杯水；

5、避免暴饮暴食，不要被美味的食物冲昏了头脑，每餐八分饱！