@暑假后参加体质健康测试统测的同学，假期不妨这样练

暑假过后，

四年级、六年级和八年级的同学

将迎来体质健康测试统测

不妨抓住假期时间

练起来吧！

那么，应该如何练呢？

听听两位体育老师的建议

秦治军（北京市海淀区中关村第一小学体育特级教师）：

根据北京市制定的《北京市义务教育体育与健康过程性考核管理办法》，四、六、八年级进行过程性考核，每个年级占10分，共30分。北京市首次把中考的20分下放到小学，把对学生体质要求的起点线划到了小学四年级，对于广大家长来说，这都是影响孩子未来升学的重要变化。

综合来看，广大家长和孩子无需过于着急，因为80分以上就能得到满分10分。小学四年级有身高、体重、肺活量、坐位体前屈、50米、一分钟跳绳和一分钟仰卧起坐等项目，小学六年级增加了50 米×8往返跑。

我个人认为家长要从两方面入手，一是在假期首先要控制孩子的饮食，督促孩子少玩手机少在电视机前停留，多活动身体，多做一些柔韧性、协调性的活动，例如压腿、纵叉、横叉、坐位体前屈等。

二是有意识地让学生进行运动，我觉得最主要的就是要坚持每天跳绳，每天坚持300至500个跳绳，分2组到4组完成，中间休息不少于5分钟。跳绳是最基本的协调性练习，也是耐力性练习，器材简单，场地要求不高，而且还能加分，所以要多练。

仰卧起坐也要坚持做，不用每天都做，建议两三天做一次，每次做3至5组，每组尽量做到30至50个，随着体能的提升，逐渐提高每分钟的效率。

家长还可以让孩子参加一些跑动性强、趣味性强的体育运动，比如足球、篮球、羽毛球等，跑跑跳跳活动时间每天不少于一小时，最好能够达到两小时，既有间歇，又可以很快恢复，让孩子在运动中能够体验到运动带来的乐趣。

总之，家长可以根据孩子的实际情况，制定锻炼计划。家长还可以同孩子一起锻炼，让孩子慢慢喜欢运动，从而实现提升体质的目的。坚持，慢慢来，一切都会好。

陈治华（北京交通大学附属中学体育教师）：

暑期对于即将升入八年级的同学来说，是蓄力待发、提能增分的关键期。同学们可以合理规划假期锻炼，动起来、练起来，避免高温酷暑，迎难而上，争取满意的成绩。

对于大部分八年级的学生来说，立定跳远和800米/1000米跑是比较有挑战性的，对于一部分男生来说，引体向上是有难度的。因此，同学们可以利用暑假里的空闲时间，进行相关训练。

立定跳远的远度在于下肢爆发力和身体协调能力。起跳时少预摆、尽量蹲、充分蹬，落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。同学们可以通过直腿跳、原地收腹跳、纵跳摸高、蛙跳和跳台阶等练习提高跳跃能力，也要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等。

800米/1000米跑的练习首先要找到最适合自己的节奏，呼吸节奏要与跑的步伐相配合，二、三步一呼，二、三步一吸。同学们开始练习时先耐力后速度，逐步过渡到以速度耐力的练习为主，练习方法有间歇跑、反复跑、变速跑等。

引体向上最难的是零到1的突破，可先练习单杠悬垂和斜身引体向上，在具备一定的力量素质后，男生可以使用弹力带辅助练习，坚持练习，实现突破。

总之，运动从来都不是一蹴而就的，它是一个长期坚持的过程。准备体质健康统测应不局限于成绩和锻炼项目，要不拘一格地动起来，选择自己喜欢的运动项目和锻炼方式持之以恒地练起来，制定科学的锻炼计划和进阶计划，保持好身材，养成锻炼的好习惯，让体育锻炼与成长相伴，成就更好的自己！

测试项目

体育过程性考核的内容依据《国家学生体质健康标准（20014年修订）》确定，该标准由教育部确定、全国大中小学统一适用。

考核标准

体育与健康过程性考核按照良好及以上、及格、不及格三类六档进行赋分，具体标准如下：

国家学生体质健康测试满分是120分，达到80分即良好，良好就可以取得过程性考核的满分10分。

过程性考核的成绩记录在北京市中小学生学籍管理云平台，由各区进行保存。成绩一经录入禁止改动，与学生九年级体育现场考试成绩一并报送北京教育考试院。

夏季高温高晒，专家提醒，暑假期间进行体育锻炼时，需要注意以下五点：

1.避免高温时段

暑期应尽量避免在11时至16时的炎热时间段在室外进行运动，可选择清晨或傍晚时段进行锻炼，避免中暑或晒伤。

2.选择合适环境

在户外锻炼时，优先选择阴凉、通风的地方，如公园、操场等。有条件的，可选择在室内场馆进行锻炼。运动过程中要适当增加休息次数，尤其是在户外运动时，避免长时间在阳光下运动。

3.注意防晒

在进行户外活动前，可以采取涂抹防晒霜、戴上帽子和太阳镜等手段保护皮肤免受紫外线伤害。还可以提前准备好防暑降温用品，如藿香正气水、冰块等。

4.补充足够水分

高温天气下运动，身体更容易失水，因此在运动前、运动中和运动后要及时补充足够的水分。出汗较多时要补充含糖及电解质的运动饮料，补水要坚持少量多次原则。

5.中暑应急处理

运动过程中出现头晕、恶心等中暑症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，服用藿香正气水。重度中暑患者应尽快前往医院进行治疗。

来源：现代教育报、北京考试报微信公众号

编辑：张广林

编审：郝彬

终审：王宇 苏金柱

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