炎炎夏日，保持健康合理的饮食不仅可以帮助我们消暑解渴，增强身体抵抗力，还能预防中暑和食物中毒等其他夏季常见疾病。
那么，健康饮食需要注意什么呢？快来看看这份夏季饮食指南吧！
清淡饮食，多样搭配
夏季气温高，人体消化功能相对较弱，清淡饮食有利于减少胃肠负担，提高食物消化效率。所以夏季应尽可能选择用蒸、煮、凉拌等烹饪方式加工食品，避免油腻、辛辣、生冷等刺激性食物，以免加重肠胃负担。同时，也应保证食物摄入的多样性，注重三餐营养均衡。建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。
适量增加富含优质蛋白的食物摄入
蛋白质是维持机体正常新陈代的重要营养素。其中优质蛋白能有效提高机体免疫系统功能。鱼、虾、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质，适量食用有助于维持身体正常生理功能。推荐每天动物性食物摄入120~200g，饮奶300ml以上或相当量的奶制品。
多吃新鲜蔬果
新鲜蔬果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力和维持肠道健康。夏季应季果蔬大量上市，推荐食用本地新鲜的瓜果和蔬菜。特别是西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜等含水量高的蔬果，更是夏季消暑佳品。推荐每天摄入新鲜蔬菜300~500g，水果200~350g，果汁不能代替鲜果。
足量饮水，补充水分
夏季出汗多，易导致体内水分流失。建议每天主动、足量饮水，遵循少量多饮原则。成人每人每天饮水1500~1700ml。尽量选择白开水、淡茶水或无糖饮料。
规律进餐
夏季食欲可能减退，可以采取少量多餐的方式进食，避免一次性进食过多或过快而增加消化负担。可根据劳动强度分配每日三餐进食量。进餐时应细嚼慢咽，避免暴饮暴食、偏食挑食、过度节食等不健康的饮食行为，在日常生活中养成良好饮食习惯。
避免过度贪凉
虽然冷饮、冰镇水果等能给炎热的夏季带来一丝凉爽，但过度食用会损伤脾胃，影响消化功能。建议适量食用，并尽量选择常温或稍凉的食物。
注意食品安全
夏季气温高，细菌繁殖快，食物易腐败变质。因此，要注意饮食卫生。不吃不洁食物，生熟食品要分开处理，餐具要定期消毒。提倡尽量不吃隔夜菜及冰箱里切过了的隔夜西瓜；吃海鲜等水产品尽量不选择生腌等方式加工，提倡彻底煮熟后吃 。
其次，要谨防食物毒素中毒，如新鲜的黄花菜，没煮熟的四季豆，发芽的土豆、发苦的蒲瓜、野生蘑菇、有黑斑的红薯、发霉的生姜及变质的坚果等。这些食物可能存在毒素或致癌物，应坚决丢弃。
吃动平衡，走向健康
“管住嘴，迈开腿”，两者同等重要，互为补充。适量的运动有助于促进新陈代谢、增强体质。可以选择在清晨或傍晚进行散步、慢跑、瑜伽等中低强度运动，且运动时间不宜过长，避免高温及高强度锻炼造成中暑脱水等情况发生。
祝大家度过一个健康、清凉舒适的夏天！
编辑｜张 英、李 璇
一审｜冯丹丹
二审｜徐航超、周 慧
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